Das ist bei gesunder Ernährung zu beachten 17


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Gesunde Ernährung – Ist doch klar, oder?

Jeder von uns weiß, wie wichtig eine gesunde Ernährung für den Körper und die Gesundheit ist. Nur wenn wir uns mit ausreichend Nährstoffen versorgen und schädliche Nahrungsmittel meiden, können wir uns nachhaltig vor Krankheiten schützen und zufrieden leben.

Als Kind verzeiht uns unser Körper noch so einiges, aber je älter wir werden, desto mehr stellt sich die Frage: Wie sieht eine gesunde Ernährung überhaupt aus und wie schaffe ich es, mich richtig zu ernähren? Denn wenn man dieser Frage einmal genauer nachgeht, stellt man schnell fest, dass es sich hierbei um einen sehr schwammigen Begriff handelt und jeder eine andere Meinung dazu hat.

Deshalb lohnt es sich, eine gewisse Übersicht der Definition, Auswirkungen und vorherrschenden Formen einer gesunden Ernährungsweise aufzustellen, denn die verschiedenen Ernährungstrends haben zwar häufig einen gemeinsamen Nenner, aber auch stark unterschiedliche Verständnisse.

Gesunde Ernährung – Der Versuch einer Definition

Tatsächlich ist es erst einmal gar nicht so leicht, diese „gesunde Ernährung“ auf den Punkt zu bringen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass der Erkenntnisstand der Wissenschaft noch längst nicht vollständig ist. Erst nach und nach liefern Forschung und Studien neueste Ergebnisse, anhand derer sich das Verständnis der Ernährung ändert. Was vor zehn Jahren noch als allgemeingültig anerkannt war, kann heute schon weiterentwickelt oder widerlegt worden sein.

Interessant ist auf jeden Fall, dass sich bestimmte Ernährungsweisen und Erklärungsmodelle über Jahrzehnte, in einzelnen Fällen sogar über Jahrtausende erhalten haben und auch heute noch viele überzeugte Anhänger vorweisen können.

Eine allgemeine Definition ist deshalb notwendigerweise sehr allgemein gehalten und könnte wie folgt lauten:
Gesunde Ernährung bedeutet, dem Körper genau das zuzuführen, was er benötigt, um gesund zu bleiben und Krankheiten zu verhindern.
Genauer gesagt bildet eine gesunde Ernährung eine Basis, die genug notwendige, gesunde Nährstoffe und nur sehr wenige unnötige, schädliche Nahrungsbestandteile enthält

Um diese vage Definition noch umständlicher zu machen, gibt es zusätzlich keine allgemeingültige Begriffsbestimmung alle Menschen, denn jeder Körper reagiert anders auf bestimmte Nahrungsmittel. Was eine Person gut verträgt, löst bei einer anderen möglicherweise Unverträglichkeiten aus. Es ist also kein Wunder, dass sich über die Jahre sehr verschiedene Interpretationen einer gesunden Ernährung herausgebildet haben.

Gerade heute legen immer mehr Menschen Wert auf ihre Gesundheit und kommen in Kontakt mit Paleo, Veganismus, Trennkost, Low Carb und Rohkost, um nur einige populäre Vertreter zu nennen. Letztendlich kommt man nicht darum herum, sich seinen eigenen Weg zu suchen und die persönlich passende Ernährungsweise auszuwählen.

Auswirkungen einer ungesunden Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt in ihrer Statistik, dass „ernährungsmitbedingte chronische Erkrankungen für
68 % der Todesfälle in Deutschland verantwortlich sind“. An ersten Stellen sind das Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Arten von Krebs.

Die Rolle der Ernährung auf das Entstehen dieser Krankheiten ist wissenschaftlich gut belegt. Vor allem Fettleibigkeit (Adipositas) stellt dabei den größten Risikofaktor dar und ist ein immer häufiger vorkommendes Problem in den entwickelten Wohlstandsländern. In Deutschland ist heutzutage jeder vierte Erwachsene stark übergewichtig ermittelte das Robert Koch Institut.

Wo es ein Zuviel gibt, existiert zur gleichen Zeit auch ein Zuwenig. Obwohl wir in Deutschland eine riesige Auswahl an verschiedenen Nahrungsmitteln haben, gibt es noch immer viele Menschen, die an Mangelernährung leiden. Besonders Vitamine aus den Gruppen B, C und D, aber auch verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder Kalzium werden in einigen Fällen nicht ausreichend verzehrt.

Auch unsere geistige Gesundheit kann durch die Folgen von ungesunder Ernährung leiden. So hat eine Studie mit 9.000 Menschen im Jahre 2011 aufgezeigt, dass Fastfood und industrielle Backwaren zu einer erhöhten Anzahl an Personen mit diagnostizierten Depressionen führen können.

All diese Probleme sind mit unterschiedlichen Wahrscheinlichkeiten auf eine gemeinsame Ursache zurückzuführen: Eine unausgewogene, ungesunde Ernährung.

Besonders Fleisch in roter oder verarbeiteter Form, fetthaltige Tierprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke werden in unserer Gesellschaft in sehr großen Mengen verzehrt und steigern das Risiko, an Fettleibigkeit und verschiedenen Folgekrankheiten zu leiden.

Diese Zahlen müssen kein Grund für Verzweiflung sein, sondern können eine Erinnerung und Motivation dafür sein, was man schon immer wusste. Eine gesunde Ernährung ist das A und O für unser Wohlergehen und es ist nie zu spät für den ersten Schritt.

Gesunde-Ernährung-ACIO

Allgemeine Richtlinien – Die Top 10

Über die Jahre haben sich zumindest verschiedene Richtlinien für eine gesunde Ernährung herausgebildet, die von den meisten Richtungen akzeptiert werden und häufig in der einen oder anderen Form in Gesundheitsportalen und -magazinen erscheinen. Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, bietet aber einen sinnvollen, ersten Anhaltspunkt. Alle Punkte sind lebensmittelunabhängig und allgemeingültig.

1. Natürliche Produkte statt industrieller Verarbeitung

Es gibt kaum ein Produkt, das einen Mehrwert für die Ernährung erhält, wenn es industriell verarbeitet wird. Natürliche Quellen sind ist den allermeisten Fällen vorzuziehen.

2. Zusatzstoffe vermeiden

Nicht selten ähnelt die Zutatenliste eines Supermarktproduktes mehr einem Bericht mit Fremdwörtern. Allgemeiner Grundsatz: Was Oma nicht kennt, gehört nicht in die Nahrung.

3. Ausreichend Flüssigkeit trinken

Neben festen Bestandteilen braucht unser Körper, der zu etwa 80 % aus Wasser besteht, für alle Körperfunktionen auch ausreichend Flüssigkeit. Diese wird am besten in Form von Wasser oder Tee zugeführt.

4. Vollwertkost statt Verarbeitung

Auch wenn weißes Mehl besser weiter verarbeitet werden kann und weißer Reis schöner als brauner Reis aussieht, enthalten Vollkornprodukte mehr von den wichtigen Nährstoffen.

5. Eigene Mahlzeiten zubereiten

Im Restaurant, Kantine oder Café wissen wir oft nicht, was genau im Essen enthalten ist oder wie es gekocht wurde. Wer einen Großteil seiner Mahlzeiten selbst zubereitet, hat eine größere Kontrolle über die Zutaten.

6. Instinktiv essen

Auch wenn man alle Regeln befolgt, ist und bleibt die Ernährung eine sehr individuelle Frage. Es bleibt nicht ganz aus, auf unseren Körper zu hören und zu lernen, was dieser besser oder schlechter verträgt.

7. Vielfältig essen

Nicht jeder Tag muss eine Fülle von verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Ein wöchentlicher und saisonaler Wechsel von bestimmten Lebensmitteln beugt jedoch einer Mangelernährung vor.

8. Flüssige Kalorien einschränken

Zucker- und süßstoffhaltige Getränke wie Softdrinks, Energydrinks oder als Zusatz im Kaffee und Tee in Maßen genießen.

9. Essen nur bei Hunger

Der Körper ist intelligent und meldet sich bei Bedarf für Nachschub. Große Mahlzeiten ohne Hunger können die körpereigenen Überprüfungsmechanismen durcheinander bringen.

10. Zeit für das Essen nehmen

Wer sich wirklich Zeit für das Essen nimmt und bewusst isst, ist schneller satt und hilft dem Verdauungssystem bei der Arbeit.

Etablierte Trends

Historisch gesehen gab es nur wenige Trends für gesunde Ernährung, die bis heute überliefert wurden. Das hat zwei sehr praktische Gründe: Zum einen fehlte in der Vergangenheit ein medizinisches oder wissenschaftliches Verständnis, was gesund überhaupt bedeutet. Zum anderen war die Auswahl und Menge an Lebensmitteln im Vergleich zu heute sehr stark eingeschränkt. So waren die meisten Menschen auf wenige, regionale Nahrungsmittel angewiesen.

In gewissen Hochkulturen konnten sich trotzdem bereits vor tausenden von Jahren Gewohnheiten etablieren, während in Europa vor allem erst seit etwa hundert Jahren ein verstärkter Fokus auf gesunde Ernährung gelegt wurde.

Ayurveda (ca. 1500 Jahre vor Christus)
Die ayurvedische Ernährung ist sehr stark an der gleichnamigen Medizinrichtung orientiert und setzt auf einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem die Ernährung nur eines der zentralen Elemente ist. Die Besonderheit dieser Ernährungsweise ist die Einteilung der Menschen anhand drei verschiedener Typen, genannt Doshas, denen unterschiedliche Nahrungsgruppen empfohlen werden.

Trennkost (Anfang des 20. Jahrhunderts)
Das Grundprinzip der Trennkost liegt in der Trennung von Mahlzeiten mit überwiegend Kohlenhydraten und denen mit hauptsächlich Proteinen. Die Theorie beschreibt Gärungsprozesse im Dünndarm, die eine Übersäuerung hervorrufen, wenn die beiden Nahrungsbestandteile gleichzeitig verzehrt werden. Heute erfährt diese Ernährungsweise häufig Kritik und wird als wissenschaftlich nicht haltbar bezeichnet.

Rohkost (ab Anfang der 1920er Jahre)
Anfang der 20er Jahre zunächst als Therapie von Krankheiten entwickelt, erlebte die Rohkost besonders in den 80er Jahren einen großen Aufschwung. Die Grundidee dieser gesunden Ernährungsweise ist es, ein (meist pflanzliches) Lebensmittel so gut wie möglich natürlich (roh) zu belassen, d. h. vor allem nicht zu erwärmen. Denn ab einer Temperatur von 42°C verlieren zunächst Enzyme, mit zunehmender Temperatur aber auch Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe einen großen Teil ihrer Wirkung.

Moderne Trends

gesunde ernährung tabelle ACIOHeute sind immer mehr Menschen gesundheitsbewusst und setzen als Grundpfeiler auf eine gesunde Ernährung. Nicht zuletzt durch das Nahrungsangebot aus aller Welt haben sich in den letzten Jahren sehr viele Trends herausgebildet, die teilweise überlappenden, teilweise komplett verschiedenen Ansätzen nachgehen. Eine vollständige Liste würde den Rahmen sprengen, deshalb gibt es nachfolgend eine kurze Übersicht der populärsten Vertreter.

Intermittierendes Fasten

Besonders, aber nicht nur, in der Fitnessbranche vertreten, versucht das Intermittierende Fasten (IF) die positiven Auswirkungen einer mehrtägigen Fastenzeit auch in den Alltag einzubauen. Statt auf wenige, reine Fastentage zu setzen, wird jeden Tag für eine bestimmte Zeitdauer auf Nahrung verzichtet. Mit üblichen Verhältnissen wie z. B. 16 Stunden Fasten und einem Zeitfenster von acht Stunden, bei dem die tägliche Nahrung aufgenommen wird, kann man bereits viele positive Effekte hervorrufen.

Veganismus

Die Motivation im Veganismus ist nicht notwendigerweise gesundheitsbezogen, denn meist liegt der Hauptgrund in einer ethischen (Tierleid verringern) oder ökologischen Überzeugung. Dennoch kann der Verzicht auf Fleisch, Fisch und Tierprodukte das Risiko für viele gängige Krankheiten und Fettleibigkeit stark einschränken. Unter Umständen empfiehlt sich aber eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, Eisen oder Kalzium.

Paleo

Anhänger der Paleo-Ernährung sehen eine gesunde Ernährung vor allem in der Natürlichkeit der Nahrungsmittel. Deshalb verzichten sie komplett auf industriell hergestellte Lebensmittel und sogar Getreide- und Hülsenfruchtprodukte der Landwirtschaft, denn bei dieser Ernährungsweise werden unsere Vorfahren aus der Steinzeit imitiert. Hauptbestandteile des Essens sind stattdessen gesunde Fette aus Avocado, Oliven und der Kokosnuss sowie Fleisch, Fisch, Ei und Gemüse. Kleinere Mengen an Obst, vor allem Beeren, und Nüsse runden die Paleo-Ernährungspyramide ab.

Fazit

Wir wissen genau, dass gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens sein sollte. Lebensstil, Gewohnheiten und lecker zubereitete Speisen machen es uns aber immer wieder schwer, eine solche Ernährung aufrecht zu erhalten.

Vielleicht liegt es im Einzelfall einfach daran, dass man unter der großen Auswahl noch nicht das Passende für sich selbst gefunden hat. Es lohnt sich aber dennoch, den verschiedenen Trends das Eine oder Andere abzuschauen und selbst zu probieren.

Zusammenfassend lässt sich über die vorgestellten Trends sagen, dass sie sich bei dem Verzehr von frischem Gemüse und Obst einig sind. Auf industriell hergestellte Nahrung sollte weitestgehend verzichtet werden und Fleisch, besonders rotes und verarbeitetes, Milchprodukte und kurzkettige Kohlenhydrate sollten nur in geringeren Maßen auf dem Speiseplan stehen.

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17 Gedanken zu “Das ist bei gesunder Ernährung zu beachten

  • Nadine

    Ein toller Beitrag mit hilfreichen Tipps. Ich bin gerade dabei meine Ernährung umzustellen und versuch auch mal ein bisschen vegan zu essen. Zur Zeit verzichte ich auf zugesetzten Zucker und fühle mich echt gut. Die anderen Tipps versuche ich auch zu befolgen! Sehr hilfreicher Beitrag.

    Liebe Grüße
    Nadine

  • Alexandra

    Vielen Dank für diesen sehr Informativen Artikel.Viel wusste ich schon einiges war mir neu. Ich versuche meine Familie sehr Gesund zu ernähren. Das klappt auch meistens ganz gut den es gibt es ein paar Trick und Kniffe wie man Gesund und zeitsparend sein Alltag bewältigen kann.

    Liebe Grüße
    Alec

  • Sarah

    Sehr guter Artikel, der einen tollen Ansatz bietet, wenn man sich mit dem Thema beschäftigen möchte. Ich hab jedenfalls beim Lesen sehr viel genickt 😉
    Ayurveda scheint meiner Meinung nach wieder einen echten Boom zu erleben – es läuft mir mittlerweile überall über den Weg. Mal schauen, ob das letztendlich der „Heilsbringer“ ist. Aber mit intuitivem Essen liegt man meiner Meinung nach goldrichtig – sofern man gelernt hat, auf seinen Körper zu hören. 🙂
    Liebe Grüße
    Sarah

  • Jil

    Ich tue mich mit der Ernährung auch sehr schwer. Rohkost funktioniert bei mir zum Beispiel überhaupt nicht und Veganismus kommt für mich überhaupt nicht in Frage. Ich kann auch nicht auf Milchprodukte verzichten. Immerhin gelingt mir das Wassertrinken in letzter Zeit ganz gut 😀
    Lieben Gruß
    Jil

  • Jacqueline

    Hallo

    Das sind echt tolle Tipps, die ich super gebrauchen kann!

    Ich habe meine Ernährung seit 4 Wochen umgestellt und bin sehr begeistert!

    Danke Dir für den interessanten Bericht!

    Hab eine schönen Tag!

    LG
    Jacqueline

  • Mona

    Keine neuen Erkenntnisse, aber dennoch kann man das nicht oft genug lesen und hören. Egal, welchem Ernährungskonzept man anhängt: Achtsamkeit ist beim Essen das A und O – vor allem, um am Arbeitsplatz dauerhaft fit und belastbar zu bleiben. Man darf sich stets vor Augen führen, dass Nahrung ausschließlich die Funktion hat, den Körper zu nähren: Mit allem anderen fügt man sich nachhaltigen Schaden zu. Danke für den interessanten Beitrag!

  • Nadine

    Das sind sehr hilfreiche Tipps! Vor allem das Trinken vergesse ich ab und an mal und merke es sofort. Ich könnte zwar Vegetarisch leben aber Vegan würde mir sehr schwer fallen.

    Liebe Grüße
    Nadine

  • Anna

    Danke für den ausführlichen Artikel! Die zehn Punkte hast du super zusammengefasst. Schon oft habe ich versucht, mich etwas gesünder zu ernähren, aber es klappt noch nicht ganz. Allerdings trinke ich so gut wie keine Softdrinks mehr, sondern fast nur noch ausschließlich Wasser. Ich versuche auch weniger Süßigkeiten zu essen. 🙂

    Liebe Grüße

    Anna 🙂

    • Daniel Middendorf

      Hallo Anna,
      dann machst Du es bereits wie ich. Daher finde ich die 10 Punkte auch sehr aufschlussreich und versuche mich in Zukunft daran zu orientieren.

      LG
      Daniel

  • Jasmin

    Ein toller Artikel- besonders, da du eine ein bisschen andere Argumentationslinie hast als viele andere Artikel.
    Ich gehöre zu den Menschen, die aufgrund einer Erkrankung kaum Vollkornprodukte oder Haferflocken vertragen, da gerade diese oft als Gesund anerkannten Lebensmittel (für Menschen ohne Probleme sind sie das auch) höre ich aber oft genug- „iss doch lieber Müsli morgens, das macht länger satt als das Brot“… daher mag ich besonders deinen Ansatz, dass individualität im Ernährungsplan wichtig ist.

    • Daniel Middendorf

      Hallo Jasmin,
      das Du ausgerechnet bei den „gesunden“ Lebensmitteln eine Unverträglichkeit hast ist absolut blöd. Dennoch finde ich es toll, dass wir Dir eine andere Sichtweise vermitteln konnten, die Dir eventuell weiterhilft.

      Viele Grüße

      Daniel

  • Sigrid Braun

    Ein sehr ausführlicher und interessanter Artikel, dem ich voll zustimmen kann. Ich ernähre mich sehr bewußt, fast alle deiner 10 Punkte halte ich ein und mir geht es damit sehr gut.
    Liebe Grüße
    Sigrid

    • Daniel Middendorf

      Hallo Sigrid,

      prima, und vielen Dank für Dein Feedback. Dann wünsche ich Dir viel Gesundheit auch in Zukunft 🙂

      LG
      Daniel

  • Avaganza

    Super Beitrag und wichtiges Thema! Ich versuche mich bewusst zu ernähen – frisch gekocht, abwechslungsreich, bio, fair, wenig Fleisch … aber verzichte auf Nichts. Ich verlasse mich auf meine Intuition … und halte von all diesen „Strömungen“ die heute dies und morgen das empfehlen gar nichts.

    Sonnige Grüße
    verena

    • Daniel Middendorf

      Hallo Danie,

      vielen Dank für die Blumen 🙂
      Manch einer von uns Kollegen kennt die Problematik tatsächlich auch und daher dachten wir, passt der Artikel gut in unseren Ratgeber.

      LG
      Daniel