So bleibst Du durch Fitness gesund


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Fitness durch Herzkreislauftraining – Viel hilft viel?

Fitness und Healthy Living sind bereits seit längerer Zeit in aller Munde. Ob es sich um Crossfit, Zumba, Yoga oder andere recht modern gewordene Methoden der sportlichen Betätigung handelt, alle haben im Prinzip eine verbesserte Fitness und ein besseres Lebensgefühl gemein. Im Kern jeder sportlichen Betätigung steht jedoch die Veränderung des Körpers, genauer gesagt die Veränderung des Herzens. Aber wie genau wirkt sich eigentlich Fitness auf das Herz aus? Was passiert mit meinem Herzen und wieviel Sport ist eigentlich zu viel?

Diesen Fragen sind wir im Folgenden einmal auf den Grund gegangen und wir möchten dir nun kurz und knapp die Ergebnisse präsentieren.

Was ist eigentlich Herzkreislauftraining und warum ist es wichtig?

Herzkreislauftraining hat zum Ziel, die Leistung des Herzmuskels über einen größer werdenden Zeitraum zu steigern, ohne dass der Muskel ermüdet. Das Herzkreislaufsystem und die Lunge müssen sich der größeren Belastung anpassen, indem sie über längere Zeit die Muskeln mit Energie, also Sauerstoff, versorgen.

Ob man nun Herzkreislauftraining, Konditionstraining, Ausdauertraining oder Cardiotraining sagt, im Grunde meinen alle diese Begriffe verwandte Konzepte. Zunächst ist aber der wohl wichtigste Aspekt der Herz-Fitness, dass dadurch das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit und Herzinfarkten gesenkt wird. Im täglichen Leben spielt eine Stärkung des Herzkreislaufsystems interessanterweise nicht nur für die reine körperliche Fitness eine Rolle. Sondern sie sorgt beispielsweise auch für eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, bessere Beweglichkeit durch kontinuierliche Beanspruchung der Gelenke und Knochen. Eine gehobene Stimmung und das Seelengleichgewicht, eine verbesserte Denkfähigkeit durch die Sauerstoffversorgung des Gehirns sowie Stressabbau und gesteigerte Libido sind ebenso positiv beeinflusst.

Ein weiterer wichtiger Aspekt für viele Sportinteressierte ist das Thema Fettverbrennung oder Abnehmen im Allgemeinen. Klar ist, dass durch Ausdauertraining Energie bereitgestellt werden muss, um den erhöhten Energiebedarf während des Trainings zu decken. Für gesundes Abnehmen eignet sich das Herzkreislauftraining hervorragend. Diese Konzepte sind natürlich nichts bahnbrechend Neues, werden aber bereits seit längerer Zeit immer wieder durch wissenschaftliche Studien bestätigt. Bei Interesse können auf der Website der Deutschen Sporthochschule Köln interessante wissenschaftliche Arbeiten zum Thema Sportkardiologie und Herzkreislaufsystem nachgeschlagen werden. Die Seite Kaufberater.io stellt eine Übersicht mit Fitessgeräten zur Verfügung, die sich zum Cardio-Training eignen.

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Was passiert mit meinem Herzen beim Herzkreislauftraining?

Bei kontinuierlicher sportlicher Betätigung verändern sich nicht nur Körperfettanteil und die Lebensqualität im Allgemeinen. Das Herz selber passt sich den Belastungen ebenso an.
So vergrößert sich das Herz durch das höhere Blutvolumen, welches durch das gesamte Herz-Kreislauf-System bei sportlicher Belastung gepumpt werden muss. Im Durchschnitt kann das Herz dann ganze 35 Liter durch den Körper pumpen, wohingegen es bei Untrainierten lediglich 20 Liter pro Minute sind. Das Gewicht des trainierten Herzens liegt bei ca. 500 Gramm und nicht mehr, wie bei Nicht-Sportlern, bei durchschnittlich 300 Gramm. Auch ist es durch die körperliche Belastung möglich (und nötig), mehr Sauerstoff aufzunehmen. Bis zu ca. 5 Liter können bei trainierten Sportlern versus nur ca. 3 Liter bei nicht trainierten aufgenommen werden.

Als Konsequenz dieser strukturellen Veränderungen des Herzens und des gesamten kardiovaskulären Systems wird der durchschnittliche Puls im Ruhezustand bei Sportlern geringer sein als bei Nicht-Sportlern. So benötigt das trainierte Herz nur ca. 40-50 Schläge im Ruhezustand, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen wohingegen es bei Untrainierten 60-90 Schläge pro Minute sind.

Wie kann ich Herzkreislauftraining betreiben?

Zunächst sollte gesagt werden, dass ausschließlich durch regelmäßiges Training eine nachhaltige und verbesserte Herzleistung möglich ist. Vereinzelte, wenn auch lange und / oder intensive, Trainingseinheiten haben kaum einen Effekt in Bezug auf eine verbesserte (Herz)Fitness.

Am besten geeignet sind sogenannte zyklische Sportarten, die kontinuierlich bei relativ konstanter Herzfrequenz absolviert werden. Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Wandern oder Ski-Langlauf eignen sich dafür sehr gut. Der Klassiker unter den Sportarten zur Förderung der Herzleistung ist das Joggen, weil es mit wenig Aufwand und vor allem mit sehr wenig Materialaufwand und Vorbereitungszeit möglich ist. Aber auch zu Hause oder im Fitnessstudio können zum Beispiel Fahrrad-Ergometer, Rudermaschine oder Laufband benutzt werden, um das Herz entsprechend zu trainieren.

Das Gruppentraining sei hier noch einmal besonders hervorgehoben, weil es sowohl für die individuelle Herzleistung als auch für die nicht unerhebliche Trainingsmotivaton förderlich ist. Was früher im Fitnessstudio unter Aerobic-Gruppen bekannt war, lässt sich heutzutage über Facebook, Apps wie beispielsweise Freeletics, Foren im Internet oder auch klassische Sportvereine relativ leicht finden.

„Joggen zählt zu den beliebtesten Sportarten und ist für das Training des Herz-Kreislaufsystems hervorragend geeignet.“

Welcher ist der beste Puls beim Herzkreislauftraining?

Die Intensität beim Herzkreislauftraining richtet sich je nach individueller Leistungsfähigkeit. Sie sollte deutlich über der normalen Alltagsbelastung liegen. Jedoch unter keinen Umständen so intensiv, dass man sie nicht mindestens 15-30 Minuten lang durchhalten kann. Die Messung der Herzfrequenz oder des Pulses ist dabei der einfachste und aussagekräftigste Parameter zur Feststellung der Belastungsintensität.

Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz kann folgende Formel gelten: 220 minus das Lebensalter

Hierbei handelt es sich aber um die Maximalherzfrequenz, die auf keinen Fall überschritten werden sollte. Um Gewissheit über den besten Pulsbereich zu bekommen, sollte ein Belastungs-EKG beim Kardiologen erfolgen. Dieser kann das Spektrum der optimalen Herzfrequenz gut feststellen.

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Wie lange und wie oft sollte Herzkreislauftraining betrieben werden?

Bei Trainingsanfängern ist es ratsam, mit einer geringeren Herzfrequenz und einem geringeren Trainingsumfang zu beginnen. Eine Herzfrequenz von 110 bis 120 Schläge pro Minute mag am Anfang als zu leicht erscheinen, ist aber im Aufbau der Fitness und besonders zur kontinuierlichen Verbesserung der Herzleistung enorm wichtig.

„Als generelle Regel kann festgehalten werden, dass die Intensität dann die richtige ist, wenn man sich beim Training noch unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten.“

Je öfter trainiert wird, desto länger und intensiver sollte die Trainingseinheit werden. Im Aufbau der Fitness kann zum Beispiel mit einer 15-minütigen Einheit zweimal die Woche begonnen werden. Dies kann dann ausgebaut werden, sodass bis zu einer Stunde drei bis sieben Einheiten pro Woche absolviert werden können.
Bei längerem und kontinuierlichem Training wird man auch die Anpassung des Körpers an die Belastung spüren. Die Laufstrecke beispielsweise wird leichter zu absolvieren sein, die Herzfrequenz sowohl im Belastungs- als auch im Ruhebereich wird herunterreguliert.  Dadurch verändert sich der Körper im Sinne einer Anpassung an das Trainingziel.

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